׳׳›׳™׳׳” ׳׳•׳“׳¢׳×.doc
20 כללי זהב לאכילה מודעת– מאת לילך שיר, מאמנת ספורט
(בשל העימוד המשובש של המאמר אני מצרפת אותו בקובץ, להדפסה ותלייה על המקרר)
1. 1. כלל "אופרה ווינפרי" – לא אוכלים אחרי 19:30 בערב. לא אגוז, לא ענב, לא סוכריה לא כלום. לשתות מים ותה צמחים.
2. 2. פחמימות בלילה – כשאוכלים את הארוחה האחרונה של היום רצוי להפחית כמה שאפשר בפחמימות. רכזו את אכילת הפחמימות לבוקר ולצהריים כאשר הגוף עוד בפעילות ועדיין עושה בהן שימוש ובערב וותרו על הלחם ואיכלו ירקות וחלבונים: ביצה, דג, מעט עוף (למרות שבשר כבד בקיבה ועדיף לא לפני השינה).
3. 3. כלל "מנת פחמימה אחת" – זיכרו: לגוף אין מה לעשות עם יותר ממנת פחמימה אחת באותו הרגע, ז"א באותה ארוחה. כל מה שמעבר למנה פחמימתית אחת הגוף יאגור בצורה של שומן. מהי "מנת פחמימה"? למשל כף הגשה גדושה אחת של אורז או פסטה, שתי פרוסות לחם מלא או ארבע פרוסות לחם קל.
4. 4. פחמימות מלאות עדיפות – עדיף להחליף כמה שיותר פחמימות לבנות בפחמימות מלאות. מלבד העובדה שהסיבים מאד בריאים לעיכול, הסיבים שנמצאים בקליפה יוצרים רשת סיבית בתחתית הקיבה בזמן האכילה שיוצרת מהר יותר תחושת שובע. מומלצים: לחם שיפון מלא 95%, לחם כוסמת, קוואקר, או לחם עשיר בדגנים.
5. 5. הבלוף של הלחם הקל – מומלץ לעבור מלחם קל ללחם מלא מכל סוג שהוא כיוון שהגוף מרגיש בדילול של הסיבים ולכן נדמה לנו שאנחנו אוכלים פחות קלוריות, אבל הגוף לא באמת שובע ולכן הוא צורך עוד ועוד פרוסות. יותר בריא לאכול פשוט שתי פרוסות בלבד מלחם מלא.
6. 6. כלל ה"שעתיים בבוקר" – עדיף לא לאכול כלום בשעתיים הראשונות שלאחר הקימה. לאחר הלילה כשהגוף היה בצום כמה שעות טובות, הוא מרגיש "בטראומה" ובצורך לפצות על השעות ללא אוכל וזה יוצר מצב שבו אוכלים יותר ממה שבאמת צריך, כי תחושת הרעב מעורפלת. לשתות הרבה מים, קפה ותה.
7. 7. פחמימות בבוקר – פחמימות בבוקר יוצרות תחושת רעב מוגברת וכבדות על הגוף. אם בכל זאת לא מצליחים להעביר את תחושת הרעב מיד כשקמים עם שתיית מים, יש לאכול משהו מאד קטן למשל פרי או ירק ועדיף לא פחמימה מורכבת או מתוקים. נסו להתרגל לשתות את הקפה של הבוקר בלי העוגייה שבאה לידו בד"כ.
8. 8. כלל ה"שנייה לפני..." – רגע לפני שהשדר של תחושת השובע מגיע, הורמונים מופרשים לדם והגוף יודע שהוא צריך להפסיק לאכול, הבעייה היא שאנחנו לא מקשיבים או נהנים מדי מהאוכל כדי להפסיק או שאכלנו מהר מדי וכבר עברנו את הסף הזה בלי לשים לב. תמיד לזכור שיש להפסיק לאכול שנייה לפני ששובעים ולא אחרי תחושת השובע. אם לא עוצרים לפני, מקבלים תחושת "מלאות" במקום שובע, מה שיוצר כבדות וצורך במתוק ואשליה כאילו שאנחנו עדיין רעבים. יש לשתות הרבה מים ולא להכנע לצורך במתוק כי זה גורר עוד ועוד אכילה.
9. 9. כלל ה"גרעפס הראשון" – כלל נהדר שמסייע לנו לדעת מתי להפסיק לאכול. כשיש גרעפס במהלך הארוחה זה אומר שהאוכל מתחיל ללחוץ על תנועת האוויר וזה אומר שאכלנו מספיק ואפילו יותר מדי, כי הגוף מתחיל להרגיש תחושת לחץ וכבדות. רצוי תמיד להפסיק קצת לפני ואז הגרעפס כבר יגיע אח"כ אבל אם לא הצלחנו להפסיק לאכול בזמן אז הגרעפס הראשון הוא סימן וודאי שחייבים להפסיק לאכול.
10. 10. כלל ה"חצי מנה" – אימון נפלא הוא כלל ה"חצי מנה". רוב הבעיות שיש לנו עם עלייה במשקל קשורות בכמויות האוכל שאנחנו אוכלים ולא בסוג האוכל שאנחנו אוכלים! כל מנה שמגיעה לשולחן מולכם, תחליטו קודם כל שאתם אוכלים עכשיו רק חצי. כשיודעים שיש לנו רק חצי אנחנו באופן אוטומטי מתחילים לאכול יותר לאט וללעוס יותר כי נדמה לנו כאילו יש לנו מעט מדי אוכל ואנחנו רוצים שזה יספיק לנו. קחו חצי מהסלט ב"טייק-אווי" או תארזו חצי מהסנדוויץ' ושימו בתיק. אם תצליחו תוכלו לאכול את השאר אחר-כך, אבל מה שיותר סביר שיקרה הוא שבכלל לא תהיו רעבים אחר-כך, כי חצי המנה תספיק לכם.
11. 11. ערפול תחושת הרעב – הגוף נוטה לבלבל אצל רבים מאיתנו בין שלוש תחושות עיקריות: רעב, צמא ועייפות. לכן מאד מומלץ להתמודד קודם כל עם כל תחושה ראשונית של רעב ע"י שתיית מים. לפחות שתי כוסות. לאחר שהגוף מנקה עצמו עם השתייה, הרבה יותר ברור לו אם הוא באמת רעב או שהוא היה בכלל צמא. רבים מאיתנו לא חשים בצמא וצריכים לאמן את הגוף לשדר תחושת צמא ע"י הרגלת הגוף לשתיית מים. לעתים תחושת הרעב היא בעצם תשישות ואז יש לקחת תנומת צהריים, או אם זה בערב- פשוט ללכת לישון. לעתים תנומת צהריים תמלא אותנו ביותר אנרגיות מאשר ארוחת צהריים.
12. 12. כלל "שתיים וארבע" – הגוף מרגיש תחושת רעב כשעתיים לאחר הארוחה האחרונה ושוב כארבע שעות לאחר הארוחה האחרונה. בתחושת הרעב שלאחר ארבע שעות רצוי לאכול. אולם לאחר שעתיים יש לזכור שזוהי תחושת דֶמֶה, הנובעת מנפילה של סוכרים לאחר שהמזון סיים להתעכל. בד"כ מרגישים צורך במתוק. אין לאכול!!! מאד חשוב לשתות הרבה מים עד שהצורך באוכל עובר. אכילה נוספת שעתיים לאחר הארוחה גורמת לאכילת יתר וגרירת תחושב הרעב לאורך כל היום.
13. 13. כלל הפירגון העצמי – לפעמים כשאנחנו רעבים אנחנו לא מפרגנים לעצמנו לאכול ארוחה כמו שצריך ואז מפצים את עצמנו בממתק. יש לזכור: בממתק הקטן שתאכל יהיו תמיד פי 2 או 3 קלוריות מבכל הארוחה הבריאה והמשביעה שתאכל!!! פרגן לעצמך לאכול ואל תאמר "טוב אני לא ממש רעב אז אני רק אנשנש משהו קטן...".
14. 14. השומנים הטובים – הגוף זקוק להרבה יותר שומנים בריאים ממה שנדמה לנו. מה שנתפס אצלנו כ"משמין" יכול להיות מרזה אם שאר האכילה היא בריאה. העיכול לא יכול להתבצע על הצד הטוב ביותר בלי שומנים בלתי רוויים: שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים קלופים, אגוזים, גרעינים וכו'. הוסיפו אותם לסלט בכל הזדמנות.
15. 15. השומנים הרעים – חשוב לזכור: שומן רע הינו כל שמן מכל סוג שהוא שעבר חימום או כל שמן שעבר תהליך של הקשייה. כמעט בכל מאפה, תבשיל וכו' שנאכל ישנו שמן שעבר חימום. גם השמן הבריא ביותר כגון שמן זית מאבד את כל סגולותיו לאחר שמחממים אותו. אז הוא טוב רק לדבר אחד: לירכיים... כמו כן בהרבה מאוד מוצרים מתועשים יש שומן מוקשה. מאד עוזר לדיאטה להמעיט כמה שאפשר במאפים, כעכים, עוגות, עוגיות ותבשילים עתירי שמן. כמובן שעל מטוגנים בכלל אין מה לדבר. כמו כן שימו לב שבהרבה מאפים קנויים- עוגות, ביסקוויטים, עוגיות, דגנים, חטיפים- יש שומן מוקשה. השתדלו להימנע מלצרוך אותם.
16. 16. יתרונות מוצרי הסויה – החליפו מוצרי חלב במוצרי סויה: חלב סויה, ממרח סויה, גוש טופו או ממרחי טופו למיניהם. מה היתרון? אנחנו היונקים היחידים שממשיכים לצרוך חלב לאחר שלב היניקה. החלב אינו מומלץ לגופנו וגורר מגוון תופעות כגון תסיסה בקיבה, ליחה בגרון, פצעונים ואלרגיות. המקור הבריא לסידן אינו מן החלב כי אם מן הקטניות, הירקות הירוקים וכמובן השומשום והטחינה. כמו-כן השומן שבחלב הינו ברובו שומן רווי ולא בריא ואילו במעדני סויה למיניהם השומן הינו שומן בלתי רווי ומאוד חיוני.
17. 17. סוכר פירות – החליפו כמה שיותר ממתקים בפירות. כשבא לכם ממתק – קחו פרי טרי. סוכר פירות עדיף בהרבה על סוכר רגיל מעובד. כיום ישנן אפילו גלידות סויה העשויות עם סוכר פירות והן גם דלות בשומן וגם מאד מאד טעימות!!!
18. 18. תסיסה בקיבה – לפעמים מאוד עוזר להמעיט במוצרים שיוצרים תסיסה בקיבה, לדוגמא: עגבניות, פירות הדר למיניהם, בננות ועוד. התסיסה יוצרת פעילות מיותרת בקיבה שמובילה לתחושת רעב מדומה ולבזבוז אנרגיה של הגוף על עיכול.
19. 19. חלבונים – החלבונים המומלצים ביותר הם הדגים. כשאוכלים ביצים נסו תמיד לאכול שני לבנים עם צהוב אחד. העדיפו תמיד בשר לבן על פני בשר אדום.
20. 20. כלל "מה שלא רוצים לאכול לא מכניסים הביתה" – חוק המפתח! צ'יפסים, חטיפים, ממתקים, מטוגנים, מרגרינות, חמאות, מיונזים, גבינות צהובות שמנות, נקניקים שמנים, גבינות שמנת... השאירו את הפינוקים לאכילה שמחוץ לבית. הרשו לעצמכם לאכול את הקינוח אצל האורחים או במסעדה והשאירו את הבית נקי מפיתויים. אתם מארחים? הציעו לאורחים מגוון פירות טריים, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, עוגה באפייה עצמית שהכנתם ממתכון דל-קלוריות (בינינו, אפילו מתכון לא דל-קלוריות, שהכנתם בבית, עדיף על מוצרים מתועשים שנקנים בחוץ...), מים עם לימון ונענע, תה וקפה. האורחים שלכם יהיו מרוצים מאד לצאת בלי תחושת אשמה וליהנות משתייה ומאכילה בריאה, בלי חטיפים ובלי משקאות קלים מסוכרים או מוגזים.
זכרו תמיד
אי אפשר אף פעם לשמור כל הזמן על כל החוקים... ככל שתשמרו על יותר חוקים תצליחו יותר. גם אם לא הצלחתם באחד – נסו להצליח בשני. אם נפלתם לפיתוי – הכל בסדר! אנחנו בני-אדם וזה מה שיפה. במקום להתייאש מעצמכם ולהעניש את עצמכם בעוד אכילה – קומו והמשיכו הלאה!
בהצלחה!
לילך J
